美国食品标签6个重要信息解读 食物营养数据都在这里
在美国，所有由FDA管理的预包装食品，均需要有营养标签（除了生鲜产品，如新鲜水果、蔬菜、海产品不需要）。总的来说，标签都包含这6大部分：1、食用份量 2、卡路里 3、需限制摄入的营养素 4、需摄取足够的营养素 5、美国营养学会建议 6、每日营养参考值百分比
在美国，食物上贴的营养标签看起来似乎不知所云，其实小小标签里有着大学问。哪些成分多多益善？哪些成分应尽量避免？这盒食物的“营养的秘密”都藏在其中了！ 美国，是全球食品法律法规最为健全的国家之一，对食品监管非常严格。 美国政府对食品管理有两个重要目的： 一、为了确保食品的安全和卫生 二、为了防止出于经济目的的食品欺诈行为 除了上述的两个重要目的，还有比如食品的营养信息，可以帮助我们判断商品的价值，包括经济价值和健康价值两方面。 放入购物车之前 记得查看这6组数据很关键！ 前不久，2月8日，美国食品药品监督管理局FDA，再次对美国食品的营养成分标签做出了调整和规范，并且出了一篇官方科普文，教所有消费者“如何读懂美国食品营养标签”： 在美国，所有由FDA管理的预包装食品，均需要有营养标签（除了生鲜产品，如新鲜水果、蔬菜、海产品不需要）。 总的来说，标签都包含这6大部分： 1、食用份量 2、卡路里 3、需限制摄入的营养素 4、需摄取足够的营养素 5、美国营养学会建议 6、每日营养参考值百分比 （图片来源FDA）  第一步：查看食用份量Serving Size/Serving per container 标签上最先标注的就是食品的份量信息了 Serving size指的是从健康的角度来讲，这种食物每次建议的摄入量，而这个建议量的标准，来自于健康机构的数据，美国的食品所示的serving size就来自于由美国农业部发布的《MyPlate营养指南》。 Serving Per Container是指按照标准建议，你如果能管住嘴的话，这一盒/袋究竟够你吃几餐的。 举个栗子，下面这款美国人民大爱的奇多士cheetos 上面的Serving Size标注的是：28g/about 21 chips。意思就是从健康的角度来说，建议每次吃28g，约等于21根。 但多数情况下，食物不是能用根数的清的，比如在面对冰淇淋、蛋糕、巧克力这类的时候。 通常美国每份的量serving size的计量单位，很让人头大。有什么1/2cup美式杯、3oz盎司、1tsp美式茶匙，我们华人完全没有概念。 （美国冰淇淋常建议每餐食用量为1/2 cup） 下面教给大家一个简单的方法，比划一下就知道“适量”的吃点冰淇淋，是什么概念啦~！ 第二步： 查看卡路里Calories（脂肪产热） 卡路里是计算你从这份食物中可以获得多少能量。 重点来了！这个十分具有“欺骗性”！ 很多消费者误以为，卡路里是整个商品的所含的总卡路里 千万不要漏看了上面这行小字“Amount per serving每份含量”！ 下面标注所有的热量和营养素量，都是基于per serving每次建议摄入量来算的，比如21根薯片热量是170卡，吃一袋子显然卡路里要上千了.... 如果过量摄入，就会给体内摄入过多的脂肪和热量。 看到这里是不是瞬间明白自己为何长胖了，一次吃一袋的请举手！ 那么究竟摄入多数卡路里算多呢？ 根据美国FDA的官方卡路里指导： 对一个成年人而言 摄入40卡路里是属于低热量，大约相当于一片切片面包 100卡路里是中等热量，大约一杯酸奶 400卡路里以上的属于高热量了，起码相当于一份意大利肉酱面 第三步： 查看需限制摄入的营养素 在标签里，往往用黄色显眼标注出来，FDA为的是提醒大家：限制这些营养的摄入量！ 白色部分的则是要，控制摄入！ 因为这部分是大家通常吃得足够，甚至已经过多的营养素。 FDA提醒消费者应该控制摄入的主要包括： ❌脂肪Fat ❌饱和脂肪Saturated Fat ❌反式脂肪Trans Fat ❌胆固醇Cholesterol ❌钠Sodium 糖 Sugars（控制摄入） 蛋白质Protein（控制摄入） 碳水化合物Carbohydrate（控制摄入） 这些可能会增加患某些慢性病的风险，比如心脏病、某些癌症或高血压等，而对蛋白质也出现在其中，则是因为根据最新数据，限制美国人平均摄入的蛋白质量，已经超过必需量的 3-5 倍。 除此之外，我们要格外留心下面这些营养素，尽量避免摄入： ①反式脂肪Trans Fat FDA在去年5月份宣布：为了挽救1000万人的生命，全美所有食品禁止含有反式脂肪Trans Fat！ 详情请戳： ②高饱和脂肪Saturated Fat 高饱和脂肪，可以提高血液中总胆固醇和低密度脂蛋白的水平 ，直接影响是会增加患心血管疾病的风险。而如今血管疾病，已经是中老年男性和女性死亡的主要原因之一。 根据FDA膳食指南建议：每天最高摄入的高饱和脂肪应不超过10%。 （来源FDA） 这3样高饱和脂肪Saturated Fat的食品，你应该尽量少吃： ③糖Sugar 这一标示也是近两年才添加上去的，主要是为了提醒消费者过多的摄入添加糖容易导致肥胖等问题。 尤其是添加的非天然糖，对健康威胁更大！统计显示，美国人平均每日总热量的13%来自添加糖。 添加糖，是指在食品加工过程中加入的糖（游离的单糖和二糖）、糖浆、蜂蜜和浓缩果蔬汁中超出该天然果蔬汁的糖分。 饮料、甜品、果酱中添加糖最为常见。 （美国含有非天然糖分的主要食品） 怎么分辨哪些是天然糖，哪些是添加糖呢，举个栗子一招教你分辨健康的糖： 对比营养列表和成分列表！ 原味酸奶——不含添加糖 看营养列表：
再看成分列表： 原味酸奶的成分列表中没有添加糖或甜味剂，但营养成分标签上列出了10克糖。这是因为纯酸奶中没有添加糖，只有天然存在的糖（牛奶中的乳糖）。
水果酸奶——含有添加糖 看营养列表
再看成分列表：
水果酸奶的成分列表中标有高果糖玉米糖浆syrup，营养成分标签上列出了44克糖，这就是添加糖。 第四步： 查看需要摄取的营养素 这部分是大多数人的饮食中摄入不够，这些营养素需要获取充足： ✔️膳食纤维Dietary Fiber ✔️维生素D Vitamin D ✔️钙 Calcium ✔️铁 Iron ✔️钾Potassium ✔️维他命A Vitamin A ✔️维他命 C Vitamin C 摄取足够的钙可以降低骨质疏松症的风险。 膳食纤维可以促进肠道功能的健康。 例如，在超市里我们常见的这类谷物Cereal产品，就是属于高膳食纤维的食物，应该多多摄取，做个快手早餐十分完美~ 还有一个营养素，常常被我们忽略，也是在2月份美国FDA特别添加的，那就是钾！ 钾摄入量不足会引起高血压、心血管疾病、慢性 肾结石等一些非传染性疾病。 世卫组织建议增加钾摄入量，以降低成人血压和心血管疾病、脑卒中和冠心病风险。 建议成人每日摄入至少90mmol的钾Potassium。 第五步： 查看美国专家的营养建议 这是美国所有的食品标签上，都会有的一个列表。 上面列出了一个成年人每日要摄入的脂肪、胆固醇、食物纤维的量。（基于每日2000卡路里的饮食） 这部分的数值，不会因为产品不同而改变，因为它是基于美国食品营养学指定的，推荐所有美国人的饮食建议。 这些营养素的摄入量，有些是有摄入上限，有些则有下限：
（表格来源FDA官网） 通过这张表格，可以在购买商品时快速做出选择，比如在减脂、脱脂、淡味牛奶之间比较，只要看每种食品中总脂肪的％DV（摄入量百分比）就可以。 第六步： 查看每日营养参考值 DV%就是Daily Value，这个百分比是明确给出了本包装食品提供的各类营养素，占人体每日所需（以2000卡路里来算）的百分比值。 也就说查看这个食物能给你这一天带来的营养价值，就看这里了！ 一般来说，％DV小于5％的营养素可认为含量较低，大于20％则算较高。 我们在挑选食品时，就依据蓝色部分的营养值含量，可以高一点； 黄色部分的，越少越好的标准即可。 但究竟需要摄入多少呢？ 举个栗子 FDA专家对于不同的人群，建议的钙摄入量是不同的。 他们建议青少年，尤其是女孩，每天摄入1300毫克(130%DV)的钙 绝经后的妇女每天摄入1200毫克(120%DV)的钙
所以为了摄入更多的钙，不少人都有一个误区：认为全脂奶的钙含量，要高于低脂奶。 为此，FDA为此特别提醒消费者，别中了商家的骗局！尤其是商家往往会放大对于钙成分的宣传。 其实，牛奶中钙的含量，无论是脱脂的还是全脂的，通常每份钙的含量都是大致相同的！差别在于脂肪和卡路里含量的差别。 （来源FDA） 脱脂牛奶，含30%的钙，0乳脂，80卡 低脂牛奶，含30%的钙，8%的乳脂，120卡 美国食品包装上的文字游戏 你真的懂吗？ 除了标签上通用的格式描述，商家还经常在包装上标出一些营养素的含量描述，比如free（无添加）、Low（低含量）、reduced（减少含量）之类的词语。 这些词很让人迷惑，卡路里是多少，才能算得上是低卡路里？ 饮料里减少糖分，那含糖量是多少？ 有没有个标准，还是商家的文字游戏？ 其实在美国，这些含量声明都是有严格标准的，不能随随便便写在标签上，如果商家描述的和实际标准不符，那可是欺骗消费者！ 根据美国心脏协会（the American Heart Association）的资料显示：
FDA官方建议：也没必要完全放弃最喜欢吃的东西，来一味苛求健康饮食。 如果你喜欢的食品脂肪含量高，那你吃其他食品时选择低脂肪的平衡一下就可以啦~ （来源FDA） 配料表超过5行以上的食品 你可以放弃了！ 除了看营养表之外，查看配料表也是一个很重要的环节。 中除了原料，还有辅料，这部分基本都是食品添加剂，比如食用香精、柠檬酸、酵母之类的。 在美国，食品安全审查非常严格，所以正规的食品通常不需要太担心有违规的食品添加剂。 如果想规避添加剂过多的食品，有一个简单办法：食品配料表上超过5行以上的配料可以考虑放弃了。 没想到小小一张标签，信息量如此之大。 掌握了这么多干货，下次去超市的时候，拿着本文对照一下，就可以对彻底看清美国食品的“真面目”啦！ 从营养成分出发，或许能轻松拯救你的“选择困难症“， 减少过剩摄入，补充人体必需 健康饮食 其是从你的每一次的选择开始的。
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发表于 2019-6-7 14:53:49
